Je prépare cet article depuis un petit moment. J'ai intégré un club de sport mi-août, j'avais envie d'un grand changement, autant sur mon énergie que sur mon apparence physique. Faire du sport une à deux fois par semaine ne suffisait plus à atteindre mes objectifs. Je respecte un rythme très soutenu depuis. Je vous dis ça parce que j'ai eu l'occasion d'établir un programme avec une coach, on a très peu parlé des cours que je devais suivre au final, c'était surtout axé sur mon alimentation. J'ai eu tendance à prendre beaucoup de poids cette dernière année en mangeant de moins en moins, je ne mangeais jamais le matin, peu à midi et quasiment pas le soir, et essentiellement des légumes... Or ce n'était pas adapté.
Ensemble on a listé ce que je devais abolir définitivement et ce que je devais consommer régulièrement
Aliments à proscrire: produits laitiers, viande, sucre! Ou du moins, les éviter au maximum :)
J'ai établi quelques recettes faciles, rapides, saines à la portée de tous pour vous donner envie, et prendre plaisir à vous faire du bien! (bouuuh à bas les produits diététiques faussement sains qui donnent envie de vomir!)
Ah et avant de vous assommer de recettes: allez donc faire vos courses au marché! Et assurez-vous d'aller chez les petits agriculteurs du coin, que vos légumes viennent de votre région. Mangez les légumes de saison. Si vous voulez des fraises en hiver, vous n'avez qu'à en congeler en été :p
Petit déjeuner
Bien manger le matin vous aidera à tenir toute la journée :)
Je prends toujours un thé (sans sucre) noir ou vert.
En hiver, les flocons d'avoine tiennent bien au corps! Ici c'est une petite recette toute simple de flocons d'avoine à la pomme et à la cannelle
Pour se faire cuisez dans une casserole:
- un bol de lait, ou lait de soja/d'avoine/noisette/amande...
- un bol de flocons d'avoine
- un peu de sirop d'érable
- un peu de vanille
- une cuillère à soupe de cannelle en poudre
- une pomme coupée en petits morceaux, ou des raisins secs pour changer un peu :)
- vous pouvez ajouter du sucre si jamais...
En été un fruit suffit. Avec quelques graines cela permet de caler sa faim plus longtemps
Repas
Udon, simple, rapide, efficace
Pour le bouillon faite chauffer à ébullition:
- Un grand bol d'eau
- Une cuillère à soupe de miso
- Deux cuillères à soupe de dashi
- Une cuillère à soupe de konbu
- Un peu de sauce soja
- Du poireau émincé
- Quelques algues wakame
Et ajoutez-y les nouilles udon pré-cuites
Onigiri au thon
Si vous ne voulez pas vous fatiguer, vous pouvez tout mélanger au lieu de les farcir
Pour le riz: pensez à bien choisir un riz à sushi (rond et collant)
Cuisez deux volumes de riz, puis versez un filet de mirin, mélangez et laisser refroidir à l'air libre
Faites revenir 150 à 200g de thon en petits morceaux à la poêle avec des poireaux émincés, ajoutez du sel et de l'aji no moto
Mélangez le tout et modelez le
Oeuf à la coque et crudités, parfaits quand il fait très chaud!
Légumes cuits au bouillon et pâtes
Faites les simplement bouillir une trentaine de minutes dans un bouillon dégraissé
Sushis au concombre/saumon
Okonomiyaki!
C'est une galette de chou chinois
Je fais toujours mes mesures au pif, excusez le manque de précision:
Dans un bol moyen je verse de l'eau chaude (environ la moitié du bol), j'y mélange deux cuillères à soupe de dashi puis y verse de la farine tout en mélangeant. Lorsque cela devient légèrement épais j'arrête. Je mélange jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. J'ajoute un oeuf que je bat dedans.
Je découpe le tiers d'un chou chinois en très fines lamelles. Je l'ajoute à la mixture. Le chou doit prendre toute la place, il ne doit pas y avoir trop de pâte. Je verse le tout dans une poêle, en le modelant pour que ça fasse une galette. C'est suffisamment cuit lorsque cela devient dur, que la galette ne colle plus et ne coule plus. Vous pouvez le manger avec de la sauce okonomi et de la mayonnaise (un peu moins sain pour le coup :p mais tellement bon!)
Quinoa, carottes, coeurs de palmiers et petits raisins secs
Chirashi saumon
Mon plat préféré! Il suffit de préparer le riz comme tout à l'heure. Vous découpez 200 grammes de saumon cru en fines lamelles et les disposez dessus. Simple et parfait!
Pâtes sauce tomates, champignons au four
Pour la sauce tomates: Prenez trois tomates que vous laissez bouillir dans une casserole d'eau. Une fois bouillies vous pouvez les épluchez à la main très facilement. Ensuite faites les cuir dans une casserole vide en les écrasant pour en obtenir une purée fluide. Quand vos tomates sont bonnes cela a déjà énormément de goût tel quel, un vrai bonheur!
Pour les champignons: retirez les pieds, hachez les ainsi que trois gousses d'ail et du persil. Faites les cuir à la poêle puis farcissez vos champignons avec. Mettez les au four une quinzaine de minutes.
Riz et curry de légumes
J'ai pris du riz normal.
Pour les légumes: du concombre, une tomate, des champignons, et un peu de tofu.
Coupez-les en petits morceaux et faites les revenir à la poêle dans un très léger filet d'huile d'olive. Ajoutez progressivement du curry en poudre, les légumes dégagerons suffisamment d'eau pour créer la sauce.
Pizza maison et houmous.
Pour le houmous, j'ai pris 500g de pois chiches, à faire tremper une bonne journée. Une fois ramollis je les ai laissez cuir dans 300ml d'eau avec un filet d'huile d'olive, de l'air et le jus d'un citron. Après deux heures j'ai mixé le tout. (j'ai suivis une recette très simple)
Pour la pâte à pizza j'ai aussi suivis une recette toute bête, vous pouvez la trouver sur Marmiton.
Pour la pizza blanche, répartissez un peu d'huile d'olives et de fines herbes sur une portion de pâte bien plate.
Pour les petites à côté, j'ai fais la même purée de tomate que précédemment, avec du saumon fumé, de la mozzarella et des herbes c'est génial!
Quand vous avez très faim, variez différents petits plats simples!
Par exemple une soupe miso, des pâtes au pesto, des edamame, coeurs de palmiers etc,
Vous mangez équilibré sans trop vous lasser
Une salade composée le soir
Je n'ai jamais faim le soir, alors je fais pratiquement que des soupes et des salades x)
Omelette aux champignons
Petit conseil, je rajoute un peu d'aji no moto lorsque je bats les oeufs pour mon omelette, et je fais griller les champignons avant d'ajouter les oeufs dans la poêle
Pâtes au pesto avec chou fleur et brocoli
C'était un peu mon "repas des restes" et cela se marie à merveille!
Sômen au sésame, edamame et shiitake
Pour le bouillon j'ai utilisé:
Pour un grand bol d'eau: deux cuillères à soupe de dashi, une de konbu, une cuillère à café d'huile de sésame, la même dose de pâte miso.
Cuisez les nouilles à côté, rincez les bien à l'eau froide.
Bentô:
Je dois en préparer quasiment tous les jours et c'est pas toujours évident de trouvez des idées
Maki au concombres et légumes bouillis (toujours dans un bouillon dégraissé)
Soupe de butternut (ma préférée) si vous avez un thermos étanche, quinoa-boulghour, coeurs de palmiers et une pomme
